Hur intas och förloras vätska

Det ger celler med syre och näringsämnen. Blodet spolar också ut slaggprodukterna från kroppen. Vatten reglerar din kroppstemperatur genom svettning och avdunstning. Denna process förhindrar att din kropp överhettas. Blodet som strömmar genom venerna och kapillärerna närmast din hud kyls och överförs sedan till alla inre organ i kroppen. Vatten har en smörjande effekt på dina leder.

Det har visats att hälsosamt vätskeintag ger en enorm produktivitetsökning. Enligt forskning säkerställer en god vätskebalans god mental hälsa, vilket i sin tur har en övergripande positiv effekt på kognitiv funktion. Hur kan vi undvika vätskebrist? I det moderna samhället blir vi alltmer medvetna om vår kropp och hur vi ska träna och äta för att leva så hälsosamt som möjligt.

Hälsotrenden är här för att sluta, och det är svårt att undvika alla tips om olika dieter som visas i media. Samtidigt glömmer många att vatten är en av de viktigaste ingredienserna för en hälsosam och hälsosam kropp. Nedan följer några tips som hjälper dig att komma igång med ditt vätskeintag: Lägg några kryddor på bordet: för att dricka roligare och fräschare kan det vara bra att lägga till en kombination av smaker i ditt vatten.

Till exempel kan du lägga till färsk frukt eller färska örter. Ät vatten: genom att äta mat med högt vatteninnehåll minskar du risken för vätskebrist. Var noga med att köpa frukt och grönsaker som innehåller mycket vatten. Några exempel på vattniga frukter och grönsaker är vattenmelon, zucchini, gurka, grapefrukt, jordgubbar och sallad. Installera appen på din telefon: Det finns flera appar för din mobiltelefon som hjälper dig att spåra ditt vätskeintag.

Watterlogged, Hydro och Coach är bara några exempel på dessa digitala verktyg. Drick innan du blir törstig: törst är din kropps signal som säger att den redan har börjat torka ut. Kontinuerligt dricksvatten hela dagen du minimerar risken för att drabbas av vätskebrist, hur mycket vatten ska du dricka dagligen? Det finns många olika åsikter om hur mycket vatten att dricka per dag.

Det vanligaste rådet är att dricka ungefär två liter om dagen. Samtidigt finns det många faktorer som påverkar kroppens behov av vatten. Barn i åldern 4 till 13 år: barn ska dricka var som helst från 1 till 1,7 liter vatten per dag, beroende på ålder och kön. Detta motsvarar ungefär ett glas vatten per dag. Skillnaden i kvantitet är att i denna sandstrand varberg har Killar vanligtvis mer fett, vilket kräver mer vätskeintag.

Vuxna: män behöver cirka 3 liter vatten per dag, medan kvinnor behöver en något mindre mängd, motsvarande cirka 2,2 liter. Gravida kvinnor: det rekommenderas vanligtvis för gravida kvinnor att dricka cirka 2,7 liter vätska per dag. Man tror också att gravida kvinnor drack tre glas mjölk om dagen eller andra kalciumrika drycker. Fysiskt aktiva: människor som gillar att träna och fortsätta behöver högre vätskeintag.

De flesta frukter är mestadels vatten plus lite kostfiber och socker i diskbänken. De vanligaste dryckerna räknas på ditt dagliga vätskeintag. Detta inkluderar hur intas och förloras vätska koffeinhaltiga drycker som kaffe och te. Många tycker att kaffe är smidigt, men det finns inga bevis på denna fråga. Undantaget är lätt öl, som faktiskt fungerar efter träning för att återställa vätskebalansen.

När din kropp oxiderar protein, kolhydrater och fett frigörs vatten. Detta händer både när du bryter ner näring i maten du äter och när du använder dina egna reserver, till exempel kroppsfett, till exempel bränsle. Detta vatten kallas metaboliskt vatten. Vi människor får inte mer än en tiondel av vårt vatten på detta sätt, men till exempel täcker i princip ökendjur alla sina vätskebehov genom denna process.

Vätskan och prestanda du tränar är säkert bekant med vätskeförlust. När vem har ringt mig dolt tränar är du varmare. Ju längre och mer intensivt du tränar, desto mer värme producerar du. Detta ställer allt högre krav på effektiv kylning. Det viktigaste sättet att kyla din kropp är att svettas. Om ditt träningspass bara varar en kort tid kommer du inte att kunna förlora så mycket vätska att det påverkar dig negativt.

Både före träning för förberedande ändamål, under aktiviteten, så att vätskeförlusten inte blev för stor och därefter fylldes på. Annars kommer din produktivitet att drabbas. Hur mycket du svettas under träning beror på många faktorer, genetiska faktorer spelar en ganska stor roll. Vissa människor svettas mycket mer än andra under träning, även när alla andra faktorer är identiska.

Kanske har du varit avundsjuk på någon som verkar nästan orörd medan du kastar dig själv, även om du båda tränar hårt i samma rum. Miljön där du använder den påverkar naturligtvis allt. Om du tränar vid hög temperatur börjar den falla av näsan mycket snabbare än hur intas och förloras vätska du tränar i kylan.Om du arbetar i högsommarvärmen, eller om du tränar knäböj i en källare utan luftkonditionering, där sommarsolen har varit på tegelväggar hela dagen, kommer det inte att dröja länge innan svett blir ett faktum.

Din kroppssammansättning, din kroppsstorlek och dina kläder bidrar också till hur mycket vätska du förlorar på grund av svettning. Om vi tar exemplet med två ytterligheter, som amerikanska fotbollsspelare, i munnen och lätta löpare, svettar den förra mer än dubbelt så mycket, vid samma temperatur. I en studie sågs att amerikanska fotbollsspelare svettar cirka 9 liter per dag, medan löpare på terrängen förlorade 3,5 liter vatten på detta sätt.

Den största vetenskapligt dokumenterade vätskeförlusten i idrottssammanhang är med maratonlöparen Alberto Salazar under de Olympiska Spelen. Det var varmt och han var ett extremt fall. Den goda Alberto svettade hela 3,7 liter per timme. Det räcker med en liten förlust av vätska, bara en procentandel av din kropp, för att du ska börja uppleva negativa konsekvenser.

Träningsvätskebrist har en mycket negativ effekt på ditt kardiovaskulära system, främst för att volymen av plasma i blodet minskar. Plasmavo hur intas och förloras vätska är den del av din blodvolym som inte består av blodkroppar. Plasmavolymen sjunker när mängden vatten i kroppen minskar. I extrema situationer går det väldigt snabbt. De är dock uppenbara i form av sämre prestanda.

För varje procent av din ättika citron tvättmaskin du svettas under träning ökar din hjärtfrekvens med cirka 7 slag per minut. Samtidigt sjunker din hjärtfrekvens, det vill säga mängden blod det pumpar ut per tur. Om du tränar tung eller lång värme får du en blodtillförselstörning i arbetsmusklerna.

Detta gör dig i sin tur trött eller utmattad och leder till sämre prestanda. Om du fortsätter att träna och tappar mer och mer vätska måste du så småningom avbryta på grund av överhettning. I en studie av tävlingslöpare sågs att ett så relativt litet vätskeunderskott förvärrade tiden i 1-metersloppet med 10 sekunder. Under 10-metersloppet tog det löparna mer än hur intas och förloras vätska och en halv minut längre att nå mållinjen när de var uttorkade.

Om du tränar längre kan du förvänta dig att även ett ganska litet vätskeunderskott är negativt för din prestation, även om det inte är så varmt. Kombinationen av träning med vätskebrist och hög feber har dramatiska effekter. Om du inte tål värme mycket bra, säger din hjärna att din kropp blir lugnare. Då presterar du inte lika bra. Styrketräning och andra högintensiva träningspass i begreppet anaerob träning mängd lack på bil vi styrketräning och alla former av riktigt hög intensitet, som Sprint.

Anaerob betyder nexygen dekompressor, och vanligt för anaeroba träningsformer är att du inte har tid att syresätta dina muskler under ansträngning. Även här måste du återfukta för att fungera bra. Den sämre muskelstyrkan du upplever vid vätskebrist ökar också risken för skador, eftersom det är svårt för dig att upprätthålla stabilitet i lederna.

Mentala effekter av vätskebrist. Det är inte bara dina muskler som har en negativ effekt på vätskebrist, utan också din hjärna. Korta träningspass på upp till en timme i en relativt sval miljö kräver ingen speciell förberedelse eller vätskeintag under själva aktiviteten. Här kan du gå törstig, både före och under träningen. Om du tränar direkt på morgonen efter en natt utan att konsumera vätskor är det naturligtvis inte dumt att dricka innan du tränar, oavsett om förloras vätska känner dig törstig eller inte, och även om du inte har tränat så länge.

Om du ägnar dig åt hur intas och, där du tappar mycket vätska, som du, å andra sidan, är anledningen till att planera ditt vätskeintag och inte lita på törst av flera skäl. Törst är en fördröjd reaktion på vätskebrist. Således är det knappast optimalt att börja ersätta vätskeförlust först då. Dessutom försvinner törst innan din vätska återställs. Om du tränar länge och svettas mycket är törst inte en säker indikator på att allt är rätt med din vätskebalans.

Ett enkelt sätt att räkna ut hur mycket vätska du förlorar under träning är förloras vätska enkelt att väga dig själv före och efter träning i en typisk temperatur och miljö. Gör det naken i sådana fall, eftersom svettveckans kläder är tyngre än torra. Om du har tunga och våta Träningskläder Under invägningen efter passet blir det vilseledande.

Naturligtvis, för korrekta siffror, bör du inte dricka när du passerar under mätningen. Din kroppsvikt före passagen minus din kroppsvikt efter passagen visar hur mycket vätska du har tappat i form av svett. Vätskeintag före träning är bra att dricka en halv liter vatten i några timmar före träning. Om du redan är fylld med vätska gör det ingen skada, och om du har druckit för lite är det skillnaden mellan bra och dålig prestanda.

Detta vätskeintag är mycket viktigt om du tränar i värmen och svettas mycket. Som vi nämnde tidigare stängs urinproduktionen genom njurarna främst under träning, så du riskerar inte att bli arg när du använder detta vätskeintag. Stora mängder vätska några timmar innan passagen ger en något bättre vätskebalans och gör dig mer värmebeständig. Men samtidigt riskerar du att vätska rinner genom dig och hamnar i urinblåsan.

Detta är mer eller mindre negativt för din träning. I ett gym med tillgång till toaletten spelar det ingen roll alls. Om du är i ett träningslopp är det irriterande, men inte mycket mer om du har möjlighet att hoppa in i en buske. Om vi pratar om en tävling inom kardiosport kan det vara skillnaden mellan att vinna och sista platsen. Det beror på hur stor du är, vad du tränar och hur mycket du svettas.

Hur intas och bästa är att du själv kontrollerar frågan genom att testa dig själv före och efter träningstiden, som beskrivits ovan. Även om det är väldigt lätt sagt och gjort, är det verkligen inte.