Vad menas med tröskelpuls

När du sedan kör ett snabbt distanspass måste du göra det med en pulsklocka för att se att du inte passerar gränsen. Genom att ligga strax under denna gräns undviker du att bära mjölksyra och så kan du hålla ett högt tempo länge om det inte var en så stor kamp. Denna träning har ett antal fördelaktiga fysiologiska konsekvenser, och det är också en bra teknisk träning för dem som tävlar över långa sträckor eftersom de är relativt nära tävlingshastigheten.

Exempel på tröskelutbildningar. Tröskelpasset kan antingen utlösas som ett snabbt avstånd eller som längre intervaller. För att kontrollera pulsen och inte överskrida syragränsen är hjärtfrekvensklockan ett viktigt verktyg. Ett exempel på tröskelträning hoppar tröskelpuls ett snabbt avstånd på 25-35 minuter. Skippet börjar med en 10-minuters jogging och stiger sedan långsamt tills pulsen ligger strax under mjölksyratröskeln och stannar där.

Du måste springa i minst 25 minuter för att det ska ge något, och det är viktigt att inte vad menas med för snabbt i början för att höja din hjärtfrekvens. Tröskelpuls det att uppvärmningen är klar startar du en förutbestämd tid och ser till att pulsen ligger under mjölksyratröskeln. Pulsen kommer inte att ligga strax under tröskeln genom hela passagen, och det kommer inte att vara det.

Ett annat tröskelpass är att springa 3 - 4x2 km med 2 minuters vila. Eftersom du vilar i ditt pass kan du få upp till rätt hastighet och snabbare. Kent Klassons personbästa på 10 km på 10 km är cirka 29 minuter, och hans mjölksyratröskel är cirka 3. Detta innebär en impuls i rörelse per minut, och denna gräns är alltid bunden att förbli under tröskeln. Din individuella tröskelhastighet kan kontrolleras.

Med hjälp av testet kan du enkelt hitta rätt intensitetsnivå för dina pass, samt använda pulsen som ett hanteringsverktyg. Trösklar eller laktatvärden används ofta av eliten, men istället kan man börja med upplevd ansträngning. Då går tröskelhastigheten i en takt mellan bekväm och lite obehagligt trött. Det borde vara lite svårt, men tröskelpuls ett superjobb. Först och främst bör du inte förlora fart när du kör, för att du springer för fort och snubblar.

Nyckeln till ett bra tröskelpass är att hitta rätt nivå. Genom att utveckla en tröskelpassage över tid, helst i tio veckor, blir det lättare att göra just det. Tanken är att du ska byta från ett pass med tröskelköp med intervaller till ett mer kontinuerligt tröskelköp under denna period, se ruta. Men målbilden-oavsett pass-är att du fortfarande ska gå någonstans runt 30 minuters tröskel som arbetar totalt.

Detta innebär att tröskelpasset också ger dig en riktigt bra mängd träning. Det första tröskelpasset under en sådan eskalering i 10 veckor kan delas in i 10 x 3 minuters körsträcka, det vill säga totalt 30 minuter med en tröskelhastighet. Men när du delar upp ett träningspass i höstens 10 bästa boxviner intervaller är det lätt att hända att du plötsligt ligger för mycket för att träningen ska bli bara intervallträning.

Detta kan naturligtvis vara bra, men det är inte den effekt vi letar efter här. Fokus för denna utbildning bör vara på mjuk tröskelträning, även om vi delar upp den i mindre delar. Så det är väldigt viktigt att inte springa för fort. Graden av ansträngning bör vara mellan bekvämt snabbt, men ändå känna sig lite stel så att du kan ligga på steget. För att inte locka att springa för fort, förblir resten kort, från 20-30 sekunder till högst en minut.

Resten kan vara aktiv, gå eller jogga. Justera arbetshastigheten, bör inte gå snabbare än du kan börja omedelbart efter varje 3 minuters arbete. Tack vare denna uppdelning i korta intervaller hittar du din tröskelhastighet lättare genom att helt enkelt justera hastigheten i varje 3-minuters körning och upptäcka harmoni i passagen. Tanken är att du kommer att få den känslan och hastigheten till den kommande veckan.

Sedan delar du summan av 30 minuter med tröskelhastigheten med 6 x 5 minuter. Du bör hålla samma normala hastighet som förra veckan, med en kort aktiv paus på 30-60 sekunder mellan intervallen. Sedan fortsätter du att aktivera termen för ett intervall, men den totala tiden kommer att vara 30 minuter på tröskeln. Under den tredje veckan kan du vända efter 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter.

Du kan sedan upprepa detta arrangemang i en vecka eller gå tillbaka till den ursprungliga sessionen på 10 x 3 minuter innan du tar nästa stora steg: 3 x 10 minuter. Resten kan då vara 1-1, 5 minuters aktiv vila. Nu har du 5 veckor med en bra tröskel.